Ugrás a tartalomra
Lofihiz Időkérés

Négy kamera, egy terv

Edzéstaktika: négy hét a nulláról

Hogyan kezdj bele úgy, hogy a harmadik héten is kedved legyen hozzá? Ez az oldal a terhelés érzékeléséről, egy négyhetes induló játékrendről, az ülés megszakításáról, a felszerelésről és a biztonságról szól.

Ugrás a négy hétre
Runner in sports clothes on a green city cycle lane, seen from behind
Kamera 1 · futás
Man walking along a curving blue and red park track
Kamera 2 · séta
Hikers with backpacks walking up a green mountain valley
Kamera 3 · túra
Aerial view of outdoor tennis, basketball and football courts
Kamera 4 · pályák

Terhelésmérő

Mennyire legyen nehéz? Mérd a beszéddel

Pulzusmérő óra nélkül is jól becsülhető, mennyire dolgozol: figyeld, hogyan megy közben a beszéd. Egy tízfokú skálán a kezdő hetek nagy része a 3 és 5 közötti, kiemelt sávban telik – a laza zóna tetején és a beszélgetős zóna elején. Itt még élvezetes a mozgás, és másnap is van kedved folytatni.

  1. 1
  2. 2
  3. 3
  4. 4
  5. 5
  6. 6
  7. 7
  8. 8
  9. 9
  10. 10

1–3

Laza

Akár dúdolhatnál is. Bemelegítés, levezetés, könnyű séta.

4–6

Beszélgetős

Mondatokban még beszélsz, de érzed, hogy dolgozol. A kezdő hetek fő zónája.

7–8

Kemény

Már csak pár szó fér ki egyszerre. Rövid szakaszokra, később, ha már megy az alap.

9–10

Maximum

Beszélni sem tudsz. Kezdőként nincs rá szükség, és nem is ez a cél.

Taktikai tábla

Négy hét, négy játékvariáció

Ez nem kötelező program, hanem egy minta, amelyet a saját hetedhez igazíthatsz. Ha valamelyik hét túl soknak tűnik, ismételd meg az előzőt – a lassabb haladás is haladás.

  1. 1. hét

    Bemelegítő kör

    • Három rövid, laza séta a héten, a 2–4-es zónában.
    • Minden nap egyszer a lépcső a lift helyett.
    • Írd fel, melyik napszak volt a legkényelmesebb.
  2. 2. hét

    Tempóváltás

    • A séták közepén néhány rövid, gyorsabb szakasz.
    • Ha jólesik, egy-két percnyi könnyű kocogás is jöhet.
    • Utána mindig lassú levezetés és pár perc nyújtás.
  3. 3. hét

    Csapatba lépés

    • Egy alkalmat cserélj le közös játékra: kosár, kispálya, tollaslabda.
    • A meccs elején öt perc könnyű bemelegítés, labda nélkül is.
    • Nem kell végig játszani – a cserepad is a játék része.
  4. 4. hét

    Saját ritmus

    • Válaszd ki a két kedvenc mozgásformádat a három hétből.
    • Hétvégén egy rövid túra vagy kerékpározás a közelben.
    • Nézd vissza a jegyzeteidet: mi ment könnyen, mi nem?

Ülőhét-szünetek

Állj fel, mielőtt lejár az idő

A kosárlabdában a támadóidő kényszeríti a csapatot, hogy lépjen. Az ülésnél te állíthatod be a saját órádat: hosszú munkanapokon sokan fél-egy óránként felállnak néhány percre. Nem az edzés pótlása ez, hanem a hosszú, megszakítás nélküli ülés feldarabolása.

Irodában

  • Telefonálj állva vagy sétálva.
  • A vizet a távolabbi konyhából hozd.
  • Lépcső a lift helyett, legalább lefelé.

Otthoni munkánál

  • Két megbeszélés között egy kör a lakásban.
  • Nyújtózás az ablaknál, vállkörzés.
  • Ebéd után tíz perc a háztömb körül.

Autóban

  • Hosszabb úton tervezz be pihenőket.
  • A parkolóban sétálj pár percet.
  • A közeli boltba gyalog vagy biciklivel.

Öltöző

Mi kerüljön a szekrényedbe?

Drága felszerelés nem kell az induláshoz. Ami számít: kényelem, láthatóság és az, hogy a táska már előző este össze legyen pakolva.

  • 01

    Cipő

    A sportághoz illő, jól tartó cipő. Futáshoz futócipő, pályára jó tapadású talp, túrára bokát is fogó bakancs.

  • 02

    Rétegek

    Gyorsan száradó póló, könnyű széldzseki, ősszel vékony sapka és kesztyű. Pamut helyett technikai anyag.

  • 03

    Láthatóság

    Esti futáshoz fényvisszaverő mellény vagy csík, fejlámpa a kivilágítatlan szakaszokra.

  • 04

    Kulacs

    Egy saját kulacs, amelyet edzés előtt megtöltesz. Nyáron a szabadtéri pályák mellett nem mindig van csap.

  • 05

    Túrazsák

    Kis hátizsák esőkabáttal, uzsonnával, telefonnal és papír turistatérképpel, ha elfogyna a térerő.

  • 06

    Váltás

    Törölköző és száraz ruha, hogy a meccs után ne átizzadt pólóban ülj be az autóba.

Piros lap

Mikor állj le azonnal?

Ha mozgás közben az alábbiak közül bármelyiket érzed, hagyd abba, ülj le, és szükség esetén hívd a 112-t:

  • nyomás, szorítás vagy fájdalom a mellkasban;
  • szokatlan légszomj, amely pihenésre sem enyhül;
  • szédülés, ájulásérzés, homályos látás;
  • hirtelen, éles vagy erősödő fájdalom bárhol;
  • szabálytalan, kalapáló szívdobogás érzése.

Sárga lap: lassíts, figyelj

Az izomláz egy-két napig, a kellemes fáradtság és a kipirult arc a mozgás természetes része. Ha egy kellemetlen érzés napokig megmarad vagy visszatér, tarts szünetet, és beszéld meg egy szakemberrel.

Kezdés előtt

Ha tartós egészségügyi állapotod van, rendszeresen szedett készítményt használsz, vagy évek óta nem sportoltál, az új program előtt kérd ki egy egészségügyi szakember véleményét.

Visszajátszás

Tíz kérdés, amit a pálya szélén szoktak feltenni

00:01Hetente hányszor érdemes mozogni kezdőként?

Az általános ajánlások a hét több napjára elosztott, mérsékelt mozgást javasolnak. Kezdőként a heti két-három rövid alkalom is jó indulás; utána fokozatosan lehet bővíteni.

00:02Mi van, ha mozgás közben kellemetlen érzésem lesz?

Lassíts vagy állj meg. Az enyhe fáradtság rendben van, a fájdalom viszont jelzés. Ha a kellemetlenség nem múlik vagy visszatér, beszéld meg egy szakemberrel, mielőtt folytatod.

00:03Helyettesítheti a sport a szakember által javasolt kezelést?

Nem. A rendszeres mozgás az általános jólléthez járulhat hozzá, de semmilyen kezelést, vizsgálatot vagy előírt készítményt nem vált ki.

00:04Mikor forduljak szakemberhez?

Ha fájdalmat, tartós vagy szokatlan változást észlelsz, ha egy panasz visszatér, vagy ha új program előtt bizonytalan vagy. A jelzőfényekről a Regeneráció oldalon olvashatsz.

00:05Futás vagy séta – melyikkel kezdjek?

Hosszabb kihagyás után a lendületes séta a biztonságosabb belépő. Ha a séta már könnyen megy, a második-harmadik héttől jöhetnek rövid kocogós szakaszok.

00:06Elég, ha csak hétvégén sportolok?

Jobb, mint a semmi, de a hét közbeni rövid séták és a szünetek az ülésben legalább ilyen fontosak. Egy hosszú hétvégi túra után különösen figyelj a pihenésre.

00:07Esti edzés után nem tudok elaludni. Mit tehetek?

Próbáld a kemény részeket korábbra tenni, a végére pedig hosszabb levezetést és nyugodt estét hagyni. Ha az alvás tartósan nehézzé válik, érdemes szakemberrel átbeszélni.

00:08Kell sportóra vagy alkalmazás?

Nem feltétlenül. A beszédpróba és egy egyszerű papír napló is elég. Ha egy eszköz motivál, használd nyugodtan, de ne a számok irányítsák a hetedet.

00:09Hogyan használjam a futóvideót?

Futópadon vagy helyben járáshoz, lassú kezdéssel. Állítsd a képernyőt szemmagasságba, és a futópad vészleállító zsinórját csíptesd fel. A videót a kezdőoldalon találod.

00:10Mi a teendő, ha kimaradt egy egész hét?

Semmi gond: kezdd újra az előző hét játékrendjével. A kimaradt alkalmakat nem kell bepótolni egyszerre.

A pihenésről, az alvásról és egy aktív munkanap menetéről a Regeneráció oldalon folytatjuk. Ha maradt kérdésed, írj nekünk.

Mielőtt pályára lépsz

A Lofihiz cikkei amatőr sportolóknak készülnek, általános tájékoztatásként a mozgásról és a kiegyensúlyozott életmódról. Írunk utcai kosárlabdáról, kispályás fociról, futásról, túrázásról, az ülőmunka megszakításáról, alvásról és pihenőnapokról. Az oldal nem pótolja a személyes egészségügyi kivizsgálást, és semmilyen testi panasz kezelésére nem szolgál. Mindenki másként reagál a mozgásra, ezért eredményt nem ígérünk. Fájdalom, szokatlan változás vagy tartós kellemetlenség esetén fordulj képzett egészségügyi szakemberhez.